Šta dodati pre vežbanja?
Različiti formati vježbanja rezultiraju različitim korištenjem energije od strane tijela, što zauzvrat utječe na hranjive tvari koje su vam potrebne prije treninga.
U slučaju aerobnog vježbanja, energija se obnavlja kroz aerobni sistem, koji razgrađuje ugljikohidrate, masti i proteine. Za postizanje boljeg efekta sagorijevanja masti ne preporučuje se suplementacija hranom bogatom ugljikohidratima prije aerobnog vježbanja. Umjesto toga, blago dopunjavanje namirnicama bogatim proteinima može biti od koristi.
Kako se vrijeme bliži vašem treningu, bitno je unositi lako probavljive ugljikohidrate koje tijelo može brzo iskoristiti. Primjeri uključuju sportska pića, voće ili bijeli tost. Ako je vaš trening udaljen više od pola sata, možete se odlučiti za ugljikohidrate koji se sporije probavljaju uz hranu bogatu proteinima poput tosta od cjelovitog zrna sa sirom, zobenih pahuljica sa sojinim mlijekom bez šećera ili kukuruza s jajima. Takvi izbori osiguravaju uravnoteženu opskrbu energijom vašeg tijela tokom vježbanja.
Šta konzumirati nakon vježbanja?
Suplementacija nakon vježbanja prvenstveno ima za cilj spriječiti gubitak mišića, jer tijelo može koristiti mišićne proteine kao energiju tokom treninga. Ova situacija se češće javlja tokom produženih aerobnih vježbi, kao što su maratonsko trčanje duže od tri sata, ili tokom anaerobnih aktivnosti visokog intenziteta. Tokom perioda gubitka masti, ne preporučuje se konzumiranje hrane bogate ugljenim hidratima nakon vežbanja; umjesto toga, fokusirajte se na suplementaciju hranom bogatom proteinima.
Međutim, tokom faza izgradnje mišića, omjer ugljikohidrata i proteina od 3:1 ili 2:1 može se usvojiti za suplementaciju. Na primjer, mali slatki krompir uparen s jajetom ili trouglasta loptica pirinča uz malu šoljicu sojinog mlijeka.
Bez obzira na pristup suplementaciji, idealno vrijeme za konzumaciju dodatne hrane je pola sata do dva sata prije ili nakon vježbanja, uz unos kalorija od približno 300 kalorija kako bi se izbjegao višak kalorija. Intenzitet vježbanja također bi se trebao postepeno povećavati kako se tijelo prilagođava za postizanje ciljeva gubitka masti.
Vrijeme objave: 19.12.2023