1. Čučanj na zidu (sjedenje na zidu): Pogodno za početnike ili one sa slabom mišićnom izdržljivošću
Poremećaj pokreta: Stanite pola koraka od zida, sa stopalima u širini ramena i prstima okrenutim prema van pod uglom od 15-30 stepeni. Glavu, leđa i zadnjicu čvrsto naslonite na zid, kao da sjedite na stolici. Dok udišete, polako spustite tijelo u čučanj, dovodeći koljena skoro do ugla od 90 stepeni. Angažirajte svoje jezgro i prebacite ravnotežu na pete. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi prije nego što postepeno ustanete.
Prednosti: Ovaj pokret nudi visoku sigurnost i smanjuje rizik od padova, pomažući početnicima da se upoznaju sa angažovanjem svoje glutealne mišićne grupe.
2. Lateralni čučanj (Lateralni iskorak): Pogodno za početnike
Slom pokreta: Počnite u prirodnom stojećem položaju. Iskoračite lijevom ili desnom nogom prema van, otprilike 1,5-2 puta širine ramena. Prebacite ravnotežu na to stopalo, savijajući koljeno i gurajući kukove unazad. Nagnite tijelo malo naprijed i čučnite dok vam butina ne bude paralelna sa tlom. Drugu nogu držite ravno i držite 5 sekundi prije nego što se vratite u neutralan stav.
Prednosti: Ovaj pokret poboljšava vašu kontrolu nad ravnotežom tijela, fleksibilnošću i stabilnošću dok jača različite mišićne grupe.
3. Sumo čučanj (Sumo mrtvo dizanje): Pogodno za početnike
Poremećaj pokreta: Postavite stopala šire od širine ramena i okrenite nožne prste prema van. Poravnajte koljena sa nožnim prstima, slično stavu sumo rvača. Izvedite čučanj sa malim varijacijama od tradicionalnog čučnja, držeći spušteni položaj 5-10 sekundi prije nego što polako ustanete.
Prednosti: Ovaj pokret cilja na gluteuse i unutrašnje mišiće bedara, pomažući u uklanjanju bisaga i oblikovanju atraktivnije konture zadnjice.
4. Čučanj sa strane (Side-Kicking Squat): Pogodno za početnike
Poređanje pokreta: Slijedite isti pokret kao i običan čučanj, ali kada ustanete, prebacite ravnotežu na lijevo ili desno stopalo i ispružite suprotnu nogu prema van, podižući je visoko za udarac. Naizmjenično vježbanje nogu.
Prednosti: Osim treninga snage, ovaj pokret jača i kardiovaskularnu funkciju, pretvarajući je u aerobnu vježbu.
5. Bugarski splitski čučanj (bugarski razdvojeni čučanj): Pogodno za srednje/napredne praktičare
Poremećaj pokreta: Stanite sa leđima okrenutim prema objektu podrške, kao što je klupa ili ormarić, koji je približno iste visine kao vaša koljena. Postavite vrh jedne noge na oslonac sa blago savijenim kolenom, održavajući uspravan stav sa glavom okrenutom naprijed. Izdahnite dok se drugom nogom polako spuštate u čučanj, držeći koleno pod uglom od 90 stepeni.
Prednosti: Ovaj pokret intenzivno trenira jednostrane mišiće nogu i jača fleksibilnost zgloba kuka.
6. Čučanj s pištoljem (čučanj s jednom nogom): Pogodno za srednje/napredne praktičare
Slom pokreta: Kao što ime govori, ovaj pokret zahtijeva izvođenje punog čučnja na jednoj nozi. Podignite jednu nogu od tla i lagano pomjerite ravnotežu u smjeru stojećeg stopala. Pobrinite se da vam je koleno poravnato prema naprijed i oslonite se na svoju stojeću nogu da čučnete i ponovo ustanete, pazeći da vam koleno ne strši previše naprijed.
Prednosti: Ovaj pokret značajno dovodi u pitanje individualnu ravnotežu i stabilnost, pružajući intenzivnu stimulaciju mišićnim grupama nogu.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Pogodno za srednje/napredne praktičare
Poremećaj pokreta: Koristite tradicionalne tehnike čučnjeva kada se spuštate, ali kada se dižete, koristite snagu nogu da snažno skočite. Nakon sletanja, odmah se vratite u čučanj položaj. Ovaj pokret zahtijeva veće zahtjeve za individualnu kardiovaskularnu funkciju i stabilnost pokreta.
Prednosti: Osim jačanja mišićnih grupa, ovaj pokret uvelike poboljšava kardiovaskularnu funkciju i poboljšava efikasnost sagorijevanja masti.
Vrijeme objave: 21.11.2023