Kao djeca, svi smo uživali u skakanju užeta, ali kako starimo, izloženost ovoj aktivnosti se smanjuje. Međutim, skakanje užeta je zaista vrlo koristan oblik vježbe koji uključuje brojne mišiće. Ispod su prednosti skakanja užeta, njegove varijacije i mjere opreza koje treba poduzeti.
Tokom vaše fitnes rutine, toplo preporučujem uključivanje užeta za preskakanje za bolje rezultate treninga! Podaci pokazuju da nakon 30-minutne HIIT sesije, dodavanje užeta za preskakanje može pomoći da sagorite dodatnih 800 kalorija dnevno, što je ekvivalentno satu plivanja. To ga čini savršenim za one koji žele smršaviti, ali imaju ograničeno vrijeme. Uže za skakanje nudi sljedećih osam prednosti:
1. Izuzetan efekat sagorevanja masti
Preskakanje konopca normalnim tempom, gdje ste malo bez daha, ali i dalje možete pričati, može sagorjeti oko 400 kalorija za 30 minuta, slično džogiranju od 60 minuta. Štaviše, kada je vrijeme nepovoljno ili ste previše zauzeti, konopac za preskakanje ispunjava vaše zahtjeve za vremenom, prostorom i efektivnošću!
2. Povećana gustina kostiju
Osim smanjenja masnoće i promicanja kardiovaskularnog zdravlja, skakanje užeta također stimulira rast kostiju i povećava gustinu kostiju. Istraživanja pokazuju da žene koje preskaču konopac 50 puta dnevno mogu povećati gustinu kostiju za 3-4% nakon šest mjeseci, čime se smanjuje rizik od osteoporoze.
3. Poboljšana agilnost
Za trkače ili trkače na cesti, skakanje užeta je odlična metoda treninga. Budući da oba stopala doživljavaju silu tokom skakanja užeta, rješava se neravnoteža mišića i poboljšava ukupna koordinacija i agilnost.
4. Poboljšana kardiovaskularna funkcija
Preskakanje užeta je aerobna vježba koja uz dosljednu praksu jača kardiovaskularnu funkciju. Kako vaša kardiovaskularna funkcija jača, vaše tijelo postaje prijemčivije za metode treninga većeg intenziteta, poboljšavajući atletske performanse.
5. Povećana izdržljivost mišića
Iako je skakanje užeta aerobna vježba, proces skakanja značajno trenira izdržljivost mišića donjeg dijela tijela. Povećanje brzine užeta za skok također zahtijeva veći napor mišića ruku i ramena, povećavajući snagu gornjeg i donjeg dijela tijela.
6. Prenosivost
Sastoji se od dvije ručke i užeta, konopac za skok je veličine boce vode od 500 ml kada se namota, zauzima minimalno prostora u vašem ruksaku. Dakle, možete ga nositi bilo gdje i vježbati kad god želite.
7. Jednostavan za rukovanje i zabavan
Osnovni pokreti užeta za preskakanje nisu teški, a može ih izvesti gotovo svako. Uz odgovarajuće zagrijavanje prije vježbanja, skakanje užeta ne šteti tijelu.
8. Nizak rizik od sportskih povreda
Kao što je ranije spomenuto, skakanje užeta nosi nizak rizik od sportskih ozljeda. Mnogi se mogu zapitati: "Nije li skakanje užeta teško za koljena?" Medicinski stručnjaci ističu da je pritisak na koljena prilikom skakanja užeta zapravo manji nego tokom džogiranja! Jogging izlaže jedno stopalo reaktivnoj sili, sa složenijim pokretima koljena, što rezultira većim udarom na koljena. Nasuprot tome, skakanje užeta uključuje jednaku silu na oba stopala i vertikalnu silu, stavljajući manji stres na koljena.
Ako je vaš utisak o skakanju užeta ograničen na skokove gore-dolje, pogledajte zabavne rutine koje je osmislio instruktor. Postoje tri pokreta na početničkom nivou pogodna za one koji tek počinju preskakati konop:
1. Dynamic Lateral Step Touch
Ispravite uže za skok vodoravno da označite udaljenost za bočne korake. Postavite ruke prirodno ispred grudi, sa stopalima u širini ramena i blago savijenim kolenima.
Zakoračite desnom nogom udesno, a lijevom nogom uz nju udesno, pomičući tijelo bočno kao rak do kraja užeta za skok. Polako se sagnite da dodirnete ručku, ustanite i prijeđite na drugi kraj ručke užeta za preskakanje. Ponovite radnju.
2. Jump Rope Shuttle Run
Ponovo ispravite konopac za skok na tlu i stanite na jedan kraj ručke, sa stopalima u širini ramena i prekoračite konopac. Polako trčite naprijed dok ne dođete do drugog kraja užeta, savijajući se da dodirnete ručku. Ustanite i izvedite spor trčanje unazad do drugog kraja užeta, ponovo dodirujući ručku. Ponovite radnju.
3. Skakanje sa strane na stranu sa spojenim nogama
Presavijte ručicu užeta za skakanje i stanite na desnu stranu užeta. Stavite ruke iza sebe i lagano savijte koljena, pokušavajući držati stopala zajedno. Zamahnite rukama naprijed, izvršite silu tijelom i skočite na lijevu stranu užeta zadržavajući pritom položaj savijenog koljena nakon doskoka.
Iako skakanje užeta ima manji rizik od ozljeda, nije sasvim bez opasnosti. Evo šest mera predostrožnosti kojih se treba pridržavati:
1. Odabir užeta za skakanje
Dostupne su različite vrste užadi za skakanje, uključujući one za djecu i treninge, koje se razlikuju po dužini i težini. Odabir odgovarajuće dužine prilagođene vašim potrebama poboljšat će vaše rezultate vježbanja. Da biste odredili optimalnu dužinu užeta, stanite na uže i podignite ručke s obje strane. Kada vam laktovi formiraju ugao od 90 stepeni, visina treba da doseže oko pupka. Težina se može odabrati na osnovu ličnih preferencija, ali početnici bez temelja za snagu trebali bi se odlučiti za standardnu težinu.
2. Ne preporučuje se osobama sa prekomjernom težinom ili osobama s ozljedama koljena
Iako je učinak skakanja užeta mali, osobe s prekomjernom težinom ili istorijom ozljeda koljena imaju slabija koljena u odnosu na druge. Preporučljivo je da ne pokušavate da preskačete konopac bez konsultacije sa profesionalnim trenerom ili doktorom ako ste željni da pokušate.
3. Odaberite pogodno mjesto
Vježbanje na sigurnoj lokaciji je prvi korak ka izbjegavanju ozljeda. Izbjegavajte skakanje užeta na visokim površinama ili tvrdim podovima. Umjesto toga, odlučite se za PU stazu za trčanje na igralištu ili stavite prostirku za jogu ispod stopala kako biste povećali amortizaciju.
4. Nosite atletske cipele
Da li obično skačete bosi ili nosite papuče kod kuće? Prekinite ovu lošu naviku! Nošenje atletskih cipela je neophodno za preskakanje užeta. Cipele sa dobrom elastičnošću i pokrivenošću štite vaša stopala, sprečavajući naprezanje i uganuće.
5. Visina skoka
Nema potrebe da skačete previsoko; skakanje više ne mora nužno sagorjeti više kalorija. Preporučena visina skoka dovoljna je da vam konopac prođe ispod stopala. Previsoko skakanje povećava opterećenje na kolenima i može dovesti do ozljeda skočnog zgloba.
6. Zagrijavanje i istezanje prije i poslije vježbe
Ne zaboravite se zagrijati prije vježbanja kako biste pripremili svoje tijelo, spriječili ozljede i poboljšali performanse. Nakon vježbanja, istegnite se kako biste omogućili da se vaši pregrijani mišići postepeno ohlade i povrate fleksibilnost!
Vrijeme objave: 17.11.2023